小布：聽說面對新學(xué)期，有些同學(xué)因為面對新環(huán)境、新同學(xué)會感到焦慮、擔(dān)憂和不安。有時候我們感到困擾時，可能暫時還不想向他人傾訴，想要通過自我調(diào)整解決問題。小布想你需要心理錦囊妙計——自我安撫技術(shù)！

同學(xué)：可是我不了解這些技術(shù)，會不會很難呢？我擔(dān)心自己做不好。

小布：別擔(dān)心，這些自我安撫的技術(shù)簡單、易學(xué)，可以幫助我們對自身資源進(jìn)行提取、深化，提升復(fù)原力。事不宜遲，跟著小布一起來了解吧！

NO.1 腹式呼吸法

呼吸放松法是指一種通過呼吸調(diào)節(jié)緩解緊張情緒的方法。我們平常的呼吸都是靠肺部的運動進(jìn)行的。而腹式呼吸放松練習(xí)，是把注意力放在腹部，并用腹部呼吸，使胸腔和肺部沖入更多的氧氣。進(jìn)行腹式呼吸放松練習(xí)，能使個體保持心情平靜，達(dá)到緩解過度緊張、恐懼、焦慮等情緒的目的。

步驟1：找一張椅子放松地坐下來或者找一張床舒服地平躺下，放松身心。

步驟2：先用鼻子深深地吸一口氣，讓腹部慢慢脹起，全身保持放松的狀態(tài)

步驟3：緩緩地將氣呼出，讓腹部收縮起來，回復(fù)到吸氣前的狀態(tài)

步驟4：重復(fù)呼吸練習(xí)，直至心跳及呼吸減慢，并感覺平靜

NO.2肌肉放松法

肌肉放松小原理：先感受緊張，再感受放松，會使得緊張之后的松弛感更加明顯。就像是，你希望手里的棒棒糖更甜，可以先來碗濃郁的涼茶先干為敬！肌肉放松訓(xùn)練可以從手、手臂、頭部、口部、肩膀、雙腳等各個部位進(jìn)行，從而達(dá)到全身心的放松。

方法：手臂放松:伸出右手，握緊拳，使整個右前臂變得緊張、僵硬，左手相同。雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。依次從手臂到頭部、再到軀干逐步進(jìn)行放松，待上述肌肉持續(xù)緊張、僵硬幾秒鐘后，同時放松全身所有肌肉，體驗全身放松的感受。

NO.3“蝴蝶拍”心理穩(wěn)定技術(shù)

蝴蝶拍是一種尋求安全和促進(jìn)心理穩(wěn)定化的方法，幫助個體增強安全感和積極感受，強化自身資源，提升復(fù)原力。

（1）學(xué)習(xí)蝴蝶拍

雙手交叉在胸前，輕抱自己對側(cè)的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度，左右交替各拍1次為一組，每次一般進(jìn)行4~6組，速度不要過快。

（2）準(zhǔn)備動作

讓自己坐在家里或其他安全的地方，保持和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)，譬如感覺自己的腳和地板的接觸、感覺自己的背部和椅背的接觸，讓自己盡量保持緩慢的平穩(wěn)呼吸。

（3）開始輕拍

帶著“我現(xiàn)在是安全的”，感受自己和周圍環(huán)節(jié)聯(lián)結(jié)的感覺，開始輕拍。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然的發(fā)生就可以了。拍完4~6組后停下來，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗和安全感。如果感受是正性的，可以繼續(xù)重復(fù)上述過程2~3輪（4~6組為一輪）。

（4）注意事項

少數(shù)人在練習(xí)過程中可能會出現(xiàn)不舒服的體驗，這時，需要告訴自己“現(xiàn)在我只關(guān)注正性積極的東西，現(xiàn)在我是安全的。”如果這樣做可以趕走不舒服的體驗，那么請繼續(xù)進(jìn)行蝴蝶拍練習(xí)，否則，請即刻停止練習(xí)，起身關(guān)注周圍環(huán)境中的其他東西，如可以關(guān)注房間里有幾種顏色，體驗?zāi)_踏地板的感覺等等，讓自己回到此時此地，做深而慢的呼吸，同時體驗當(dāng)下的安全。

NO.4想象放松法

想象放松法主要通過喚起寧靜、輕松、舒適情景的想象和體驗，來減少緊張、焦慮，控制喚醒水平，引發(fā)注意集中的狀態(tài)，增強內(nèi)心的愉悅感和自信心。

想象放松步驟：

（1）選一個安靜的房間，平躺，閉上雙眼，想像一個你熟悉的、令人高興的、具有快樂聯(lián)想的景致。

（2）仔細(xì)看著它，尋找細(xì)致之處。如果是花園，找到花壇、樹林的位置，看著它們的顏色和形狀，盡量準(zhǔn)確地觀察它。

（3）此時，敞開想像的翅膀，幻想你來到一個海灘，你躺在海邊，周圍風(fēng)平浪靜，波光熠熠，一望無際，使你心曠神怡，內(nèi)心充滿寧靜、祥和。

（4）隨著景象越來越清晰，幻想自己越來越輕柔，飄飄悠悠離開躺著的地方，融進(jìn)環(huán)境之中。陽光、微風(fēng)輕拂著你。你已成為景象的一部分，沒有事要做，沒有壓力，只有寧靜和輕松。

（5）在這種狀態(tài)下停留一會兒，然后想像自己慢慢地又躺回海邊，景象漸漸離你而去。再躺一會兒，周圈是藍(lán)天白云,碧濤沙灘。然后做好準(zhǔn)備，睜開眼睛，回到現(xiàn)實。此時，頭腦平靜，全身輕松，非常舒服。

NO.5正念減壓法

正念最初源于佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來。正念即有目的的、有意識的關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，但對當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應(yīng)，只是單純地覺察它、注意它。對我們自身的一切體驗都充滿好奇心和勇氣，在任何時候都要保持淡定，不批判不分辨不意氣用事。

正念減壓法步驟：

（1） 以自我感覺最舒服的姿勢坐下來或躺下來，盡量選擇比較安靜的環(huán)境，將雙眼輕微閉上。

（2） 用鼻子緩慢且有力地呼吸，雙手放在胸前，將注意力放在感受自己胸口的呼吸上。如果在感受胸口的起伏時產(chǎn)生了雜念，趕快將注意力拉回來再次放在感受自己的呼吸上。

（3） 從一個呼吸開始練習(xí)，慢慢地加長專注的時間。以能夠?qū)Ｗ⒑粑?/span>1分鐘，完全不浮現(xiàn)其他雜念為準(zhǔn)

（4） 不憂慮過去，不擔(dān)心未來，重復(fù)數(shù)次。

小布：現(xiàn)在大家是不是覺得這些技術(shù)很簡單、易上手呢？小布希望大家在平日可以選擇適合自己的安撫技術(shù)多加練習(xí)，對自身資源進(jìn)行提取、深化，輕松地體驗美好的校園生活！

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